こんにちは。今回は夏休みで勝てる習慣を身につける！「朝30分の覚醒ルーティーン」という内容でお伝えしていこうと思います。

最近は朝活、モーニングルーティーンといった言葉があるように、朝への注目度がどんどん増しています。実際に朝は脳がスッキリしていて作業効率も上がりますし、そこの質が高ければ1日の質も高まってきます。そしてこれはアスリートにも言えることです。

朝に良い習慣を持っている選手は、フィジカルもメンタルも整ってトレーニングの質が上がりパフォーマンスも上がってきます。そして夏休みは、ジュニア、学生アスリートにとってその習慣を作る最高の時期となります。

今回の内容は知識として落とし込むのではなく、超実践型のものです。ぜひ良い習慣を見に付けていってください。

なぜ朝の30分で勝てるようになるのか？

ダラダラした朝が招く「自律神経のバグ」と午後のルーティーン

朝起きてから何をいちばん最初に行いますか？現代社会の多くの人は、スマホのチェックだと思います。ただこれは脳からすると非常にもったいない行為です。朝は脳のキャッシュが少なく超集中モードを作れるタイミングです。

このタイミングで1日のやることを明確にして、目標を再確認することで質は高まります。

しかしここでダラダラしてしまうと、1日の質が下がりアスリートとしては最悪のスタートとなります。私も朝に筋トレやランニングをすることがありますが、それだけでも頭がスッキリして9時以降の仕事やトレーニングの質が跳ね上がるのを感じます。

そして私が普段から関わっている選手にも、朝練を頑張っている選手は比較的コンディションを維持をしていますし、逆も然りです。

朝にやるべき神経系のおはようございます

朝は脳のキャッシュが少ない時間です。そこで神経系をしっかりと起こすことがアスリートにとってはとても大切なタイミングです。

やるべきことはたくさんありますが、まずは朝日を浴びるようにしましょう。それだけで体内時計のリセットや、セロトニンが分泌されます。その結果リラックス効果も期待できますし、そこで軽くストレッチや有酸素運動をすることで血流も巡ってきます。

朝の運動としてオススメなのは、散歩からジョギング程度の強度で30分から60分ほどの有酸素運動です。逆に高重量のトレーニングは筋肉や関節への負担がリスクになりやすいタイミングです。

実際に遠征や合宿に行くと朝食前に散歩をするチームは多いと思います。あれはとても効果が期待できて、1日のいいスタートになってきます。これを遠征や合宿といったイベント事だけで行うのか、日常から行うのかでパフォーマンスが変わってくるのは想像に容易いと思います。 

プロやっている！夏休みの作る朝の習慣

１０分　胸郭と股関節から動かして呼吸と体幹を目覚めさせる

では具体的にどんなことをやるといいのか？散歩やジョギングの有酸素とは別で、まずは胸郭と股関節から動かしていくことをオススメします。胸郭の運動と指定はランバーロックローテーションといったものがあります。

四つん這いで腰を丸めた状態から片手を頭の後ろにセットして、胸郭を回していきます。これは腰痛予防の運動として扱われることが多いですが、終わった後は呼吸がしやすくスッキリ感が得られるはずです。

股関節の運動としては内旋動作を得ることを大切にしましょう。ヒップローテーションというメニューを選手に伝えることが多く、ほとんどの選手が変化を感じます。股関節内旋を誘導すると、立った時の体幹の安定感が高まり、息を吸った時に腰が反りすぎることもなくお腹に入ってくるのを感じられるはずです。

これらは重量を持つことが一切なく、関節への負荷もありません。

１０分　神経系の覚醒「反力で身体を感じる」

胸郭と股関節の準備が整ったら、次は重力を感じる反力を使ったメニューです。簡単に言えば軽くジャンプをしましょう！といった感じです。

最初は何も考えずにその場で20秒ほどゆっくりと跳びます。その次は足首だけで跳んで、膝をメイン、股関節をメイン、といった感じで使う部分の意識を変えていきます。

そうすると少しだけ息が上がって身体が温まってきます。

反力は地面を踏んだ時に地面からくる反発する力のことです。そんなのは当たり前じゃないか！？と思う人も多いと思いますが、実際はそうではありません。特に歩行時に体重をしっかりと地面に伝えられていない人は多く、これはアスリート、特にサッカー選手にとっては踏ん張れないことに繋がるのでコンタクトで負けてしまうという致命的なエラーとなります。

そこを整えるためにも軽くジャンプしたり、スクワットしたりして身体を起こしましょう。

１０分　ジャーナリングでメンタルを整え準備する

身体が整ったあとは、脳と心を整える時間です。ジャーナリングはいわゆる日記のようなもので、頭の整理やストレスの軽減、自己理解の深まりが期待できます。

やり方はいろいろとありますが、紙とペンだけ用意して自分の頭の中にあることをどんどんと書いていきます。

私もずっとジャーナリングはしていますが、自分の感情を客観的に見る良い機会になります。また選手にもオススメしていて、その結果パフォーマンスが上がってきた選手もいるので、やはり頭と心の整理はアスリートにとって必須です。

多くの選手はサッカーをすることで精一杯になっています。ただそこで振り返りができるかどうがでその質は大きく変わってきます。ジャーナリングをしたことのない選手は、まずは1日1分〜3分でいいので、頭の中を書き出してみましょう。

朝勝つために！前日からの戦略的リカバリー

バグった身体で朝動くのはどうなのか、、、？

そもそも論としてコンディションは上げることも大切ですが、ある程度高い状態で維持することが求められます。そこで大切なのは、前提としてバグらせない努力をするということです。

私は普段からトレーニング指導とケアのどちらも行っています。だからこそ思うのは、日々のケアの重要性です。特にパーソナルトレーニングをする中で、選手の歪みやエラーを見つけ、可能性を引き出すことができますし、その選手特有のバグを見つけることもできます。

もちろんセルフで行うケアもいいですが、自分でできることは限界がありますし、そもそも選手はケアのプロではありません。そして身体がバグった状態で積み重ねていっても効率が悪いというか質はなかなか高まりません。

それは普段からなんとなくやっている選手はわかりませんが、しっかりとトレーニングとケアを両立している選手なら100%わかる部分です。

よくあるのがスプリント時の足が重い、ジャンプが低いといったものです。

前日のケアがもたらす翌日の恩恵

だからこそ前日のケアを疎かにするのかしっかりとするのかで翌日のパフォーマンスが変わってきて、それが評価につながり結果につながります。

多くの選手はその瞬間に頑張ります。しかし結果を出す選手は準備の段階で圧倒的な差をつけています。

Dressの強みはそのどちらもしっかりと行うことができて実際にプロ選手も受けているということです。ただ揉むだけでいい選手は通っていません。明日や明後日の結果はもちろん、1年後2年後に勝つために普段から頑張っていきたい選手が通っています。

サッカーではありませんが、実際に2年連続で個人で全国大会に出場した中学生の体操選手も「通い始めて怪我が明らかに減ってパフォーマンスを維持できている」と言ってくれています。

その選手もトレーニングとケアを両立しています。

いかがだったでしょか？今回は夏休みで勝てる習慣を身につける！「朝30分の覚醒ルーティーン」という内容でお伝えしました。

夏休みは自分を変える大きなチャンスです。ここで変わった選手をたくさん見てきましたし、理解はしたけれど変われなかった選手はそれ以上に多く見てきました。ただ現実的なところとして自分ひとりで変わることは難しいですし、親御さんがそこを管理しきるのも専門的な部分が多いので難しいです。

だからこそDressはそこを専門家として徹底します。

気になる方はご来院ください。