こんにちは。今回は疲労回復のリカバリー方法という内容でお伝えしていきます。

これからどんどん寒くなってくる時期、多くの方が疲労をためやすくいろいろなリカバリー方法を試すのではないでしょうか？

ただここで知っておくべきことは、ただやればいいというわけではなく方法やタイミング、注意点などを知っているからリカバリーの質が高くなり翌日を元気に過ごすことができるということです。

なかなか日々の疲れから解放されない方は、ちょっとしたことで一気に変わるかもしれませんのでぜひ最後まで読んでいただき実践してもらえたらと思います。

冷水浴で深部体温を下げる

深部体温の差が大切

入浴におけるリカバリーで大切にするべきポイントのひとつに深部体温があります。深部体温はそのまま身体の深部の体温のことを意味します。

人の深部体温は37.5℃ほどが平均と言われていて、体表の温度よりも0.5℃〜1℃ほど高くなっています。この深部体温を一時的にしっかりと下げてから徐々に上がってくるタイミングがリラックス効果が高くなり疲労の回復につながります。

よくサウナはどうなのか？という質問をもらいますが、サウナももちろん疲労回復に効果的と言われています。ただ大切なのは深部体温を下げることなので、サウナ→冷水浴でもいいですし冷水浴のみでも深部体温はしっかりと下がってきます。

ここでサウナのポイントとしては、汗がたくさん出ることにより一時的に脱水のような症状が見られることがあります。そこだけは注意点として理解しておくこと、そして出たら水分と電解質の補給を忘れないようにしましょう。

理想は冷水シャワーよりも冷水浴

またアスリートからよくもらう質問に冷水シャワーでも良いのか？ということがあります。

もちろん冷水シャワーでも全身をそれなりの時間浴びていたら深部体温を下げることは可能です。しかし冷水の水圧を全身で受けることもまたリカバリー効果を狙う上ではとても大切なことになってきます。

水圧がかかることで静脈の流れを助けることや、むくみの解消にも効果があると言われています。

またこれは入ってみるとわかりますが、冷水浴は静かにじっと入ることがほとんどなので心を鎮める効果も期待できます。それに対して冷水シャワーはリフレッシュという効果が強くリカバリーの観点から言うと、圧倒的に冷水浴のほうがオススメです。

とは言っても、冷水浴を家庭で行うのはハードルが高くなってしまいます。その場合は冷水シャワーで代用してもOKです。

照明の調整で副交感神経優位に

白色よりも暖色

リカバリー効果に光なんて関係あるの？と思う人は少なくないと思います。しかし実際はとても深く関係していて、部屋の照明を少し変えるだけで日々の疲れの感じ方に変化が見られます。

結論を先に伝えると、トレーニング後や夜はオレンジ色の照明の下で過ごすようにしましょう。

オレンジ色の照明は暖色と言われ副交感神経を優位にしてくれます。わかりやすい例でいうと間接照明です。夜寝る前に間接照明だけの部屋でゆっくりしていると自然と眠たくなってくると思います。

これは光によって副交感神経が優位になっている証拠です。それに対して蛍光灯のような白い光は覚醒状態に身体を促します。その結果、交感神経が優位となりなかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。

時間で浴びる光を変える

では白い光は害なのか？というとそんなことはまったくありません。タイミングで使い分けられたらいいだけです。

朝起きたときはまず日光をしっかりと全身で浴びるようにしましょう。そうすることで体内時計のリセットと覚醒モードに身体が入ることができます。

そしてトレーニング前は白色の明るい光を浴びるようにします。そうすることで集中力がマシ筋肉の出力も高まると言われています。トレーニング後は白色から徐々にオレンジ色の光に切り替えていきます。そうすることで交感神経をゆっくりと休むことができ次第に副交感神経の時間に変わっていきます。

ここまできたらすでにお伝えしているように入眠にむけてオレンジ色メインで過ごしていけばOKです。

また光を浴びるという観点で言うとスマホもとても重要なツールです。極力寝る前は使うこと自体を避けるべきですが、使うときはナイトモード+画面の明るさを落とし目からの距離を確保して使うといった方法がオススメです。

簡単にできることばかりなのでぜひ実践してみてください。

香りで良い睡眠につなげる

アロマの活用

睡眠と香りについて語るとき外せないのがアロマです。アロマを適切に使うことができるとストレス解消、筋疲労回復、メンタルの安定、睡眠のスイッチ入力といった効果が期待できます。

もちろん人によって好みはありますが、ラベンダーやベルガモット、カモミール、イランイランといった香りは現代社会におけるストレスの解消にもってこいのアロマたちです。

加湿器と一緒にたいたり、キャンドルと一緒に香りを楽しんだりと方法はいろいろあります。

ポイントとしては香りが強すぎないように注意するということです。意識したらなんの香りかわかるけれどボーっとしていたら忘れてしまうといったくらいがちょうどいい強さです。

また寝る前直前に香りを変えると、脳がその香りを無駄に意識してしまい眠りを妨げてしまうこともあります。理想は寝る2時間前くらいから寝室に香りを満たしておいて早めに寝室に行くことです。

良い睡眠が良い明日をつくる

リカバリーにおいていちばん大切なのは睡眠です。睡眠の質が良くて量がしっかりと取れていたら良い明日を迎えることができます。

そのために寝る前の準備がとても大切になってきます。

最近ではモーニングルーティンがいろいろと紹介されていますが、個人的にはナイトルーティンのほうが大切だと思っています。

また睡眠の質を測ることもリカバリーの観点では大切です。スマートウォッチやスマートリングで睡眠スコアを測っている人も最近は増えてきました。

どうしたら毎日を元気に力強く過ごすことができるのか？ぜひ自分なりの最適解を見つけてみてください。

今回は疲労回復のリカバリー方法という内容でお伝えしました。

リカバリーはちょっとのやり方で効果が大きく変わってきます。まずは知識として知ってもらえたと思うのでぜひ実践にうつしてみてください。