こんにちは。今回はサッカー選手にしてもらう上半身トレーニング3選という内容でお伝えしていこうと思います。

整体院DressはJリーガーも実際に来院しているサッカーに特化した整体院です。もちろんJリーガーだけでなく大学サッカーや高校サッカーで活躍する選手も来院して、ケアやトレーニングを受けています。

その中で今回は、そういった選手たちがトレーニングに来たときによく行う上半身のメニューを紹介していきます。サッカーを頑張っている方はぜひ参考にしてみてください。

バウンドプッシュアップ

速く押す必要性

プッシュアップ（いわゆる腕立て）は基本的に大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。ただバウンドを加えて勢いよく行うと、前鋸筋に刺激を入れることができます。

この前鋸筋はパンチ動作にとても必要な筋肉で、サッカーにおいては相手を押すプレーで大切になってきます。これはサッカーに限らず言えることですが、スポーツは一瞬の勝負で結果が大きく変わってきます。

また肘関節の角度を調整しながら行うことも大切です。

肘をある程度曲げている状態から瞬時に跳ねる動きと、屈曲角度が浅い状態から跳ねるのとでは動作の意味合いが変わってきます。
自分自身がどの角度なら強く押せて、どこは弱くなってしまうのか？ということもやりながらトレーニングするようにしましょう。

肩関節内旋の素晴らしさ

大胸筋は肩関節の水平内転がメインですが、肩関節の内旋作用もあります。

この肩関節内旋はスローイン時に使いますし、相手を手で押さえる時にも使います。

例えばFWの選手が相手DFを背負ってプレーするときに、相手DFの身体を手で押させることはあると思います。この時、手のひらは相手の方を向いていると思います。これは肩関節内旋で押さえている状態です。

肩関節内旋はあまり意識せず何気なく使いがちですが、対人プレーではとても重要な動きなので、トレーニングをして強化しているのか？という視点も持ちましょう。

ショルダープレス

体幹部の強化に最適

バーベルでショルダープレスをサッカー選手に指導することはよくあります。ショルダープレスはその名の通り肩（三角筋）の刺激を目的としているトレーニングです。

それと同時に、立位で行うと体幹部の強化に繋がります。

サッカーは蹴る、走る、止まる、跳ぶ、ぶつかるといった動きや刺激が何度も何度も行われます。このときに体幹部が弱いと、安定したプレーができなくなってしまいますし、怪我のリスクも増えます。

特に相手を押さえながらボールを蹴るという時に体幹部が弱いと、狙ったところに蹴れない、軸足の膝に大きな負担がかかるといったことなどが起こります。

なぜプランクではないのか？

ではなぜ体幹部を強化する目的なのにプランクを選択しないのか？と思った人もいるかもしれません。

理由はひとつではありませんが、まず言えることは立位での刺激を大切にしたいからです。プランクは当たり前ですが、四つん這いに近い形になります。それに対してバーベルショルダープレスは立った状態です。

この立っている状態から体幹部を安定させて上に押すような刺激を入れることは、体幹部の動きを入れつつ強化することにつながります。体幹部の強化を目的とするトレーニングを行う場合、スクワットを選択することも多々あります。
しかし、体幹部の伸展を入れたほうが選手にとってメリットが大きいと判断した場合は、立位でのショルダープレスを選択します。

肩のトレーニングという立ち位置ですが、体幹部にも効果的なのでぜひ取り入れてみてください。

回外アームカール

薬指・小指の活用

回外アームカールはバーベルではなくダンベルを使って行います。アームカールは上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。

ここで大切なことは、ただ肘関節の屈曲をするのではなく回外動作を入れながら屈曲をするということです。上腕二頭筋は肘関節の屈曲だけでなく、回外動作も行います。

そして回外する時、指では薬指と小指に自然と力が入ります。この2本の指に力が入る時、肩甲骨は下制されてしっかりと腕を引くことができるようになります。

腕を引くことができるということは走る時の腕の動きが適切に行われることに繋がります。足の速い選手の多くは、無意識に走っている時の握りこぶしを薬指と小指メインで作っています。

ちょっとしたことでも走る速度に関係するということを考えると、この回外アームカールはとても大切な上半身のトレーニングになってきます。

いかがだったでしょうか？

今回はサッカー選手にしてもらう上半身トレーニング3選という内容でお伝えしてきました。もちろんこれら以外にも大切なメニューは山ほどありますし、このメニューを一切行わない選手もいます。

ただ大切なことは、上半身のトレーニングで蹴る、走る、跳ぶなどといったサッカーに必要な動きを強化できるということの理解です。

サッカーをしていてより強い身体づくりをしたいという方は一度整体院Dressにご来院ください。