こんにちは。今回はサッカー選手が家でもできる自重トレーニング3選という内容でお伝えしていこうと思います。
サッカーをする以上、筋肉も筋力もとても大切になってきます。多くの選手が部活や自分のチームのジムで筋トレを行っていると思います。しかし、そのジムが自由に使えなかったり、あまり環境がよくなかったりと今までも相談を受けたことがありました。
また長期の遠征や合宿では筋トレの施設がなく、トレーニングをしたいけれどなかなかできないという声もありました。
そういった相談を受けた時に私が伝えるのが自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、自分の体重を使ってトレーニングすることで、代表的なものが腕立て伏せです。
自重トレーニングでも効果あるの？と思われることは多々ありますが、しっかりと行えば大きな効果が期待できます。
そして何よりもメリットは家でも簡単にできるという点です。
普段筋トレを行っているけれど、家でもなにか行いたい選手や、遠征先でもトレーニングをしっかりと行いたい選手はぜひ最後までご覧ください。
以前の記事でサッカー選手にオススメの上半身トレーニングとサッカー選手にオススメの下半身トレーニングもまとめていますので、ぜひ御覧ください。
片足スクワット
スクワットは絶対
オススメの下半身トレーニングのページにも書きましたが、スクワットはサッカー選手に必須トレーニングです。しかし自重となると負荷がどうしても足りなくなってしまいます。
工夫のひとつとして片足で行うという方法があります。片足で行うことで、自重でもしっかりと負荷をかけることができますし、両足のときよりも不安定な環境を作ることができるので、バランスの強化にもつながります。
またスクワットは膝や足首の位置によって負荷をかける部位を調整することができます。よく言われることとしては膝をつま先よりも前に出すと太ももの前面に負荷をかけることができます。またお尻をグッと後ろに引くように行えば、お尻ともも裏の筋肉に効かせることができます。
両足のときよりもより明確に刺激を入れやすくなるという点でも片足スクワットはとてもオススメです。
左右差を確認してなくしていく
両足を着いてスクワットを行うと、左右差になかなか気づけません。しかし片足スクワットで左右それぞれ行うと、しっかりとしゃがめる方とそうでない方、力の入る方とそうでない方といった左右差を感じることができいます。
利き足やポジションがあるので左右差があること自体を否定するつもりはまったくありませんが、その差を知らないとなると話は変わってきます。
いざ左右同じようにプレーしようと思っても、知らず知らずのうちにできていないというパターンは本番の時に確実に困ります。もちろんスクワットだけで左右差のすべてを語れるわけではありませんが、まずは身近なスクワットから差を確認してみてください。
プランク（バリエーション多数）
普通にやるだけはオススメしない
プランクは多くのトレーナーが指導する体幹トレーニングのひとつです。しかし普段、私はプランクを選手にしてもらうことはほとんどありません。その理由としては、体幹部を固めてしまうだけだと動きが固くなってしまうからです。
しかしプランクに少しの工夫を加えるだけで、やる価値は一気に上がります。
その具体的は方法としてはスパーダープランクやプランクラッピングなどといった動きを加えたものです。
特に股関節や脊柱の動きを入れたプランクは体幹部の剛性が高まっている状態でもしっかりと動かせられる身体にために必要なトレーニングです。ぜひ取り入れてみてください。
大きく速く
プランクをただ行うだけでなく、しっかりと動かしながら行うことが大切ということはお伝えしました。
ではどう動かしたらいいのか？ということについて解説します。
その考え方としては、大きく速く動かすということです。ゆっくりと動かすだけなら誰でもできますし、体幹部を固めている状態であればなおさらです。しかしサッカーの場面においては瞬発的に大きな力を発揮することがとても大切になります。
特に動かしたい関節は股関節と肩関節です。どちらも球関節で可動域の大きな関節です。ここをしっかりと動かすことができるとダッシュの瞬発力も高まりますし、コンタクトの瞬間に力強くぶつかることができます。
また注意点としては同じ方向ばかりに動かすのではなく、いろいろな方向に動かすようにしましょう。手首や足首に重りをつけて行うことで、関節にかかる負荷を高めることもできるので、そのような工夫をすることもオススメです。
ヒップリフト
瞬発力のアップに繋げる
ヒップリフトは股関節の瞬発力を高めるためにとても大切なトレーニングです。
選手のレベルにもよりますが、アップは両足で行い次に片足、重りを持つ、重りを持って勢いをつけるといった感じで強度を上げながら行うこともオススメしています。
そして何より重りを持って勢いよくヒップリフトを行うと、股関節の瞬発力が高まります。これはダッシュの1歩目が速くなることや、ジャンプの高さがあがることなどに繋がります。
もちろんゆっくりと行うことで踏ん張る力を高めることもできますが、私が多くの選手に指導する時は瞬発力を高めることを目的として行っています。
お尻をしっかりと狙ってやろう
ヒップリフトを行ったことのある人であればなんとなくわかると思いますが、どこに効いているのかわからなくなるといった感覚になりがちです。お尻に効かせたいけれど、効いている感じがしない、背中や腰が痛くなるといった選手は実際にたくさんいます。
そういった人たちの特徴として、膝が曲がりすぎているということがあります。
ヒップリフトでしっかりとお尻に聞かせようと思うと、膝はそこまで投げなくてOKです。理由としては膝の角度が浅いことで股関節の伸展でお尻を浮かせることができるからです。
しかし多くのSNSやYoutubeでは、そういったことは伝えられておらず、膝をそれなりに曲げて行われています。（意味がほとんどないのに、、、）
目的に沿った適切なフォームでやるようにしましょう！！！
いかがだったでしょうか？
今回はサッカー選手が家でもできる自重トレーニング3選といった内容でお伝えしてきました。
冒頭でもお伝えしたように遠征先や試合のアップなどで自重トレーニングはとても使いやすいものになっています。もちろんこれら以外にもいろいろなオススメメニューもあるので、詳しく知りたい方は整体院Dressにご来院ください。
