こんにちは。今回は坐骨神経痛オススメセルフケア3選といった内容でお伝えしていこうと思います。

坐骨神経痛は比較的セルフケアを頑張ることで良くなる人が多い印象です。

「坐骨神経痛と病院で言われたけど特に何もしてもらえない」「少しでも早く良くなるようにセルフケアも頑張りたい」といった方はぜひ最後まで御覧ください。

緩める

テニスボールで腰やお尻を緩める

坐骨神経痛の原因のひとつに腰やお尻の筋肉が固くなっているということがあります。そういったケースでは、固くなって神経を圧迫している筋肉を緩めないと症状の改善は見込めません。

施術でアプローチする場合は鍼や整体などの方法がありますが、自分の指や腕でおそうと思ってもなかなかうまくできません。そういった症状に対してオススメな方法がテニスボールやゴルフボールで直接緩めるということです。

具体的なやり方としては、ボールの上に固くなっている部位を乗せて、身体を前後左右に動かします。ジワッと押し当てるだけでなく、その周囲全体が緩むように広い範囲に刺激を与えます。

よくあるエラーとしては表面だけに刺激を入れてしまっているパターンです。腰やお尻の筋肉は複数の層になっていて、坐骨神経痛では奥深くが固くなっているというケースがほとんどです。そういった場合、しっかりと体重をかけて行わなければあまり効果は期待できません。

ボールで刺激して、他の部位にジーンと響きを感じるくらいの圧を加えるようにしましょう。

マッサージガンで太ももを緩める

ボール以外に、マッサージガンもセルフケア用品としてはオススメです。特にマッサージガンは太もも前面の筋肉を緩めるときによく使われます。

ボールを使わない理由としては太ももは腰やお尻に比べて、鋭い刺激に敏感だからです。そういった場合には柔らかいアタッチメントのマッサージガンの方が長時間刺激を入れ続けることができます。

オススメの施術方法としては、外側広筋と腸脛靭帯の間を幅広く当てることです。簡単に言うと太ももの外側を緩めるといったニュアンスです。

坐骨神経痛になると、腰痛や歩きにくさを感じるようになります。その状態で歩行を続けていると身体の側面を使う頻度が増えていきます。その結果として太ももの外側がパンパンに張ってきます。

この部位はストレッチではなかなか伸ばしづらい部位になるので、ぜひマッサージガンを使ってみてください。

動かす

負荷をかけて股関節を動かす

坐骨神経痛に対するセルフケアには関節をしっかりと動かすということも効果が見込めます。特に股関節は坐骨神経が通る大きな関節で、ここの動きが悪いと筋肉が固くなり、神経にとってもいいことはありません。

股関節はとても可動域の大きな関節であるものの、固さを感じている人が多い印象です。そういった場合には負荷をかけて動かすことがとても大切です。

負荷をかけると言ってもジムでスクワットをするような動きではなく、大股で歩く、階段を利用するといった方法です。その場で行う方法としてはしっかりとしゃがみ込んでから立ち上がる運動もオススメです。

この時に体重が前に流れないように行うことが大切で、しっかりともも裏やお尻の筋肉を刺激するように行いましょう。

回旋運動で背骨を動かす

背骨を動かすことも大切なアプローチです。坐骨神経痛は下半身に症状が現れます。ただここで大切なことは、上半身がスムーズに動いていると下半身の症状が現れにくいということです。

背中の動きが悪いということは歩くときや走るときに対してネガティブな方向に働きます。

そう考えると、直接的に坐骨神経痛に対するアプローチではないけれど上半身、特に背中へのアプローチは効果が期待できます。

具体的な方法としては、回旋動作（ひねりの動き）をすることです。座った状態で斜め上後ろのものを取るように、背中をひねり腕を伸ばします。そして最大限ひねった角度で7秒ほどキープします。そして逆も同様に行います。

次はこの動きを立った状態でも行います。座った状態とたった状態では運動に対して下半身が参加してくるかどうかが違ってきます。特にひねり動作を行うときは背骨だけでなく、骨盤や股関節も動きます。背中と同時に他の部位も動いていることを理解して実践してみましょう。

伸ばす

ストレッチポールで背中を伸ばす

最後は伸ばす動き、いわゆるストレッチの紹介です。坐骨神経痛は上でもお伝えしたように、下半身の症状ですが上半身も関係してきます。

そして特に背中は重要です。背骨にはひねりだけでなく前後の動き、いわゆる伸び縮みの動きも必要になってきます。

背中が丸まっている状態が続くと、歩く時に上半身からの推進力が生まれずうまく地面がけれなくなってしまいます。そうなるとただの歩行が足に対して負担をかけ続け、結果的に坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

方法としてはとてもシンプルで、ストレッチポールを背骨に対して横向きで置いてその上に寝転がります。その状態で少し身体を上下に動かします。そうすると背中全体が伸びて、立ち上がった時に背中を反ることができるようになっています。

お尻はもも裏を動的ストレッチ

この背中の動きをより下半身につなげるために大切な部位がもも裏です。背中から骨盤、股関節と連動している動きを、最後の下半身で止めてしまっては意味がありません。

そしてただストレッチをして伸ばすだけよりも、動的ストレッチを行うほうが坐骨神経痛の改善にはオススメです。方法としては立った状態で足を前後に開き、上半身を前に倒してその反動を使ってまた戻ります。

この動きを行うともも裏がしっかりと伸ばされる感覚を得ることができるはずです。

もも裏は坐骨神経の通り道なので終わったあとは足がスッキリする感覚を得ることが期待できますし、歩きやすさも変わってきます。

いかがだったでしょうか？

今回は坐骨神経痛オススメセルフケア3選といった内容でお伝えしてきました。

坐骨神経痛は腰や下半身に現れる症状ですが、身体全体動きや使い方が悪いと症状の悪化に繋がります。そういった視点を持つとセルフケアでのアプローチは可能になりますし、実際にプロのアスリートにはこういったことを指導しています。

とは言っても、まずは専門家に身体を見てもらうことが大切ですので、坐骨神経痛でお困りの方はぜひ整体院Dressにご来院ください。