こんにちは。今回は市民ランナーのセルフトレーニング3選といった内容でお伝えしていこうと思います。

整体院Dressにはプロアスリートだけでなく、運動を頑張っている一般の方もたくさん来院されています。その中でもマラソンをされている方は多く、皆さん自己ベスト更新に向けて頑張っています。

そういった方たちにいろいろと施術やトレーニング指導をさせていただく中で、強化すべきポイントや獲得すべき動きにある程度の共通点があることがわかってきました。

もちろん人によって、これに当てはまらない場合もあるとは思いますが、私の肌感覚として7割以上の方は当てはまると思っています。そして実際にある程度の期間指導をした結果、タイムの更新や痛みが出ずに走れたといった感想をいただいています。

マラソンにこれからチャレンジしたい方や、いまチャレンジしていて次の目標がある方などはぜひ最後まで御覧ください。

低負荷×高回数のスクワット

筋持久力を高める

ランニングにおいて大切なことのひとつに持久力がどれだけあるか？ということがあります。ここでいう持久力は心肺機能だけでなく、筋肉の持久力も含まれます。

多くの方は持久力をつけよう！というと心肺機能に注目すると思いますが、筋肉の持久力がなければ足がつってしまったり、どこかに痛みが出てしまったりします。

ではどのようにして筋肉の持久力を高めるのか？というと、低負荷で高回数のトレーニングを行うという方法です。筋トレはどれくらいの負荷をどれくらいの回数行うのか？で得られる効果が大きく変わってきます。

そして筋持久力においては低負荷×高回数となってきます。

私がマラソンを頑張る方にトレーニングを指導するときは、このような低い強度でまずはスクワットをしてもらいます。しっかりとお尻が膝と同じ高さまで降りてくるように、してもらいます。

低負荷で行うので最初は「余裕だよ！」と皆さん言いますが、次第に口数が減り、最後は歯を食いしばってスクワットをしています。そしてもう上がらないとなってから、重りを一切担がない状態で、スクワットをしてもらいます。そうすると最終的には自分の体重ですら持ち上げられないくらいの負担をかけることができます。

このように低負荷でしっかりした刺激を、下半身すべてに効くスクワットで行います。

関節の角度を変えて刺激する部位をコントロール

スクワットを行う時は基本的には、爪先よりも膝が前に出ないようにしてやってもらっています。

しかし場合によっては爪先よりも前に膝を出す指導も行います。この指導をする時の目的は、しっかりと太もも前面に刺激を入れたいときです、特に下り坂を走っていて膝に痛みが出てしまう方は、お尻の筋肉を使ってほしいと思うのはもちろんですが、太もも前面の筋肉を強化したいといったことがあります。

しかしこの方法は膝の痛みにつながりやすいので刺激量のコントロールが必要になってきます。整体院Dressではテーピングをあえて貼った状態で刺激量をコントロールすることもありますし、おレーニング前に少し施術ブースで関節の可動域や筋肉の柔軟性を出してから実践してもらいます。

ただ行うだけでなく、目的をより細かく明確にして実践しています。

脊柱の可動域の獲得

脊柱とランニングの関係

脊柱の可動域はランナーにとってとても大切な要素となります。脊柱の動きが固くなり可動域が狭くなってしまうと、上半身と下半身の連動性が落ちてしまい、ランニング中の疲労が余計に溜まってしまいます。

特にランニングは繰り返しの動作が多く、ひとつの連動ができないとなると、ずっとそのエラーが続くことになってしまいます。

あとからも解説しますが、脊柱がきっかけで膝の痛み（ランナーズニー）となってしまうこともありますし、それに対して膝にばかりアプローチしていてもなかなか良い変化は起こりません。

胸椎の重要性

脊柱の中でも胸椎は、ランニング中の回旋動作を起こすとても大切な部位です。

たとえば胸椎が右には回旋するけれど左の回旋が苦手だとします。それだけでバランスが崩れてしまうのは誰でも想像ができるはずです。もちろんその左右差があることで良いタイムが出せる選手もなかにはいますが、それはごく一部でしょう。

また背中が丸くなってしまうと前への推進力はなかなか生まれません。それに対して脊柱（特に胸椎）がしっかりと起きていて、胸が張っている状態であれば推進力が生まれて足がどんどん前に出ていきやすくなります。

このように脊柱の中でも特に胸椎はランナーにとって重要です。

しかし胸椎の動きが固くなってしまっている方はとても多く、そこを改善するだけでもタイムが変わったという方はたくさんいます。

では実際にどんなエクササイズをするといいのか？ですが、一番簡単なものとしてはバンザイウォーキングです。バンザイをすることで脊柱全体が伸展方向に誘導されます。この状態で股関節や骨盤を動かせることがとても大切です。

このバンザイも肩関節で行うのではなく、しっかりと脊柱が動いているのか？とチェック項目として行うようにしましょう。

ランナーズニー予防の体幹トレーニング

ランナーズニーになる理由

ランナーズニーになる多くの理由は、着地の瞬間に膝が内側に入ることです。（もちろんこれ以外にもたくさん理由はあります）

内側に入ることで、膝の内側の筋肉や靭帯が伸ばされてしまい結果として痛みに繋がります。

この時によく言われるのは、中殿筋の筋力不足です。中殿筋が弱いことで、股関節外転の動きがやりにくくなり、結果として膝が内側に入ってきます。
走っていて最初の30分は痛くないけれど、それ以降徐々に痛みが出てくるといったケースも多く、筋持久力が必要なランナーはとても多いです。

実際、私もランナーズニーに対して中殿筋のアプローチをすることもありますし、それで変化がでることもたくさんあります。
しかしこの理由以外にも足首の不安定性や、体幹部の左右差があります。

体幹部から刺激する

この左右差を正すために体幹部のトレーニングはとても有効になります。

特に、ランナーズニーになっている側の体幹部は肋骨を締める動きがとても苦手となっています。その結果として膝で上半身のグラつきを膝で支えることになり、ランナーズニーへと繋がります。

そういったケースでは、体幹部の側屈を行うトレーニングや脇を締めるトレーニングを行います。

その状態で深呼吸をしてもらいしっかりと膝や股関節で踏む感覚を覚えてもらいます。その感覚をある程度掴んできたら、次は少し高さのあるステップ台から着地して、より感覚を覚えてもらいます。

最終的には走っているときにもなんとなくその感覚が掴めていたらOKというところまで持っていきます。

体幹部を刺激してそんなふうに変わるの？と思う方も多いと思いますが、しっかりと適切にアプローチできれば劇的に変わります。

いかがだったでしょうか？市民ランナーのセルフトレーニング3選といった内容でお伝えしました。

言葉では伝わりづらい部分もあったと思います。しかし「こういったところも走るうえでは大切なんだな」とでも持ってもらえたらOKです。

名古屋でマラソンを頑張っているけれど、身体に不安や不調がある方はぜひ一度整体院Dressにご来院ください。