こんにちは。今回はサッカーでケガを防ぎながらパフォーマンスを上げる「身体づくり」とは？という内容でお伝えしていこうと思います。

サッカーをやり続けるにあたって、練習と同じかそれ以上に大切なことはケガをしない身体を手に入れるということです。長年、第一線で活躍し続ける選手に共通しているのがケガをしない、またはケガからしっかり強くなって復帰しているということです。

それくらいケガはサッカーを続けるにあたって大きな影響を及ぼします。

今回は今日からできる現場での怪我予防ワークや、動きとケガの関係について書いていきます。

特にジュニアアスリートやその親御さんはぜひ最後までご覧ください。

サッカーで求められる身体の動きとケガの関係

切り返し転換・ストップ動作の負担

サッカーでは切り返しやストップ&ゴーの動作を何度も何度も行います。これらの動作はスピードに乗っている身体の運動方向を変えるため、大きな負担が身体にかかることになります。

しかしその動作を身体全体でまんべんなくできている選手は少なく、どこかしらに負担が偏ってしまっています。

特に多いのは足首優位で使ってしまうケースで、それが繰り返す捻挫や足底筋膜炎などに繋がっていきます。

また切り返し動作や、ストップ＆ゴーの動きは相手を置き去りにする動作になるので個人としてもチームとしても時間を取ってトレーニングしていることが珍しくありません。しかしそこでの身体の使い方をしっかりと理解している人間が少なく、選手のケガのリスクが高まってしまっているのが現状でもあります。

股関節・体幹・足首の使い方で変わるケガリスク

サッカーにおいてケガの再発が多い選手は、ある特定の部位の使い方が悪い傾向にあると考えています。その代表的な部位が股関節です。

特に股関節に体重を乗せられない、股関節の筋発揮が弱いといった場合は腰痛や膝痛などを引き起こすリスクが高まります。

また体幹部の使い方にエラーがある選手も多くいます。具体的なエラーとしては上半身の重さを下半身に伝えられないといったものです。これは呼吸のエクササイズやジャンプエクササイズを行うとすぐにわかりますが、地面から反力をもらう際にはしっかりと体重を地面に乗せることが必要になります。

そしてそれはただ地面を踏めばいいというわけではなく、しっかりと体重全体を乗せることがポイントになります。しかし体幹部のエラーがある選手はそれがうまくできません。その結果としてジャンプが低かったり、スタートダッシュが遅かったりします。またその低さや遅さを補おうと他の部位に負担がかかり結果としてケガにつながります。

足首の使い方にエラーがある選手は捻挫のリスクが圧倒的に高いです。特に前足部を優位に使う選手は、足関節の背屈よりも底屈が優位となり内反が誘導されて結果として捻挫につながります。もちろんこれは足首だけの話ではありませんが、注意するべきなのは間違いありません。

現場ですぐにできる「ケガ予防ワーク」3選

股関節可動域アップストレッチ

ケガのリスクを減らす重要な項目のひとつに股関節の可動域アップがあります。特に股関節の内旋と屈曲は多くの人が弱く、可動域が狭い動きです。

ここの可動域を広げることができると、ストップやダッシュ動作のキレが増してスピードアップにも繋がります。しかし逆にそこが上手く使えないと動きに無駄ができてケガにつながります。

具体的な股関節可動域アップのストレッチとしては、まず内旋可動域をあげるためにカエル座りから行っていきます。いきなりカエル座りが難しい人はお姉さん座りを交互に行います。その際少しキツイと感じるくらいの角度に脚を置くことに注意してください。

また屈曲可動域をあげるためには、腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチをメインで行います。ランジウォークのような姿勢を取り、後ろ足の股関節前面がしっかり伸びているのを確認しながら行うようにしましょう。

体幹安定トレーニング

体幹安定のトレーニングの代表例としてはプランクが有名です。しかしDressでパーソナルトレーニングを行うときにプランクをしてもらうことはほとんどありません。

では具体的にどんなことをを行うのかというと、動きを入れた体幹トレーニングです。ブリッジの姿勢を取ったり、身体を丸めて手足を動かしたりといったトレーニングです。

最初はこれらを自重だけで行い、慣れてきたら重さを加えたり不安定な環境で行ってもらったりします。そしてより実践に近づけるために両足で立った状態や、左右アンバランスな状態でウォーターバッグを持つメニューや、ダンベルを片手だけで持ってジャンプをするメニューなどを行います。

そうすることで、サッカーのプレー中に起こる状況を再現できて、そこで必要な筋力を発揮させることにつながります。

体幹安定トレーニングはただ固めるだけでなく、必要なときに必要な固さを獲得することが大切です。

より詳しいメニューを知りたい人はぜひDressにご来院ください。

動的ウォームアップ

そして怪我予防ワークで最も大切なのが、動的ウォームアップです。

具体的なメニューとしてよく行うのが、ジャンプスクワットと5段跳びです。動的ウォームアップで大切なのは多くな関節をしっかりと動かすことです。特に人体最大の関節である股関節にしっかりと負荷をかけて切り返しの動きを加えることがサッカーにおいてはとても重要です。

ジャンプスクワットは上下の運動で、ヘディング時に高さを出して相手に競り勝つために必要なメニューです。5段跳びは前への動きで、ダッシュ動作にとても役立つメニューとなっています。

実際のプレーでジャンプスクワットや5段跳びのように深くしゃがむことは稀ですが、最大可動域で筋発揮をすることで、実際のプレーの幅も広がり結果としてケガのリスクを軽減することに繋がると考えています。

またメディシンボールを使ったエクササイズを行うこともあります。メディシンボールを使うメリットとしては直線的ではなく曲線的な動きに負荷をかけることができる点です。メディシンボールをいろいろなフォームで投げることで各関節へ必要な刺激を入れることができて、筋肉や靭帯を刺激することにもつながります。

整体から見た身体づくりの価値：ケガ予防以上の効果

身体のバランス調整で疲労蓄積を防ぐ

整体という身体のバランスを調整する立場から身体づくりを見てみると、バランスと疲労の関係はとても深いと思っています。

実際に最近選手からあった相談として「スクワットをするときに負荷のかかり方に明らかな左右差を感じる」といったものがありました。しかし筋肉のつき方や筋力を見てもそこまで差はありませんでしたが、体重のかけ方や地面の踏み方に差がはっきりと見られました。

その差を整体で整えて、改めてスクワットをしてもらうと踏み込み方も負担のかかり方もスッキリと揃っていました。

この差がずっとある状態でトレーニングをしていると、強くなるためのメニューが余計バランスを崩す原因となりケガにつながっていたかもしれません。

だからこそ整体の視点から見ることもサッカー選手にとっては大切で、それがケガのリスク軽減になると考えています。

練習量が多くても崩れない動きにする整体の役割

練習量はただ増やせばいいというわけではありません。大切なのは適切な量と、高い質です。そして高い質を保ち続けるには、動きのフォームがキレイであり続けることがポイントになります。

そのフォームを保ち続けるために整体は大きな役割を担っていると考えています。整体で身体を整えることで、使いたい部分を使えるようになっていきます。そしてその効果は最初は一時的なものになりますが、やり続けることで自然と効果は継続します。

多くの選手は身体の使い方について、練習量でカバーしようとします。しかし試合の最後やしんどいときに崩れない動きを保ち続けるには、普段から整える習慣を持っているかがとても重要です。実際にDressに通っているサッカー選手はトレーニングはもちろんですが、必要なタイミングで必要な部位の整体を行うようにしています。

その結果、高いパフォーマンスを維持できて結果に繋がっています。

いかがだったでしょうか？今回はサッカーでケガを防ぎながらパフォーマンスを上げる「身体づくり」とは？といった内容でお伝えしました。

Dressには多くのサッカー選手が通っています。そして整体院×パーソナルジムだからこそできることがあります。サッカー選手は整えるだけでもダメですし、鍛えるだけでも足りません。必要なことを適切になることで、パフォーマンスはあがっていきます。

サッカーのパフォーマンスを上げたい選手はDressまで。