こんにちは。今回は「寝ても重たい身体」子供の盲点。10代アスリートの睡眠戦略という内容でお伝えしていこうと思います。
いよいよ過酷な夏の連戦が始まります。各カテゴリー、遠征や合宿などでレベルアップを図ることと思います。そんな中で大切なのはいつも伝えているようにリカバリーの質です。
そしてリカバリーは知識と準備が8割です。行き当たりばったりでやっても上手くいくことはほとんどありません。
そして睡眠に関しては特に準備でほとんどが決まります。
明日もコンディションよくプレーできるように今日から睡眠戦略を取り入れましょう。
8時間寝ても身体が重い、、、その理由と対策
寝ている間も身体の緊張が続いている「脳と神経のバグ」
リカバリーの大前提は睡眠と栄養ということを私は普段から選手にも親御さんにも伝えてきています。そして具体的には8時間の睡眠を取ることを理想としています。
しかし8時間の睡眠をしっかりと取っても翌朝身体が重たい選手というもの一定数います。その理由としては脳と神経のバグによってしっかりと休まっていないからということがあります。具体的には、睡眠というリラックスタイムに興奮している状態です。
特にプレーが上手くいかなかった日の夜や監督やコーチに怒られた日などで、そのことをずっと引きずると頭がぐるぐる働き休めません。もちろん覚醒中と睡眠中では認識の状態が異なるので一概には言えませんが、しっかりとリラックス状態から睡眠に入っていくパターンと、頭でずっと今日のことを考え続けて睡眠に入っていくのとでは状況は大きく変わります。
呼吸のエラーが引き起こす睡眠の質の低下
また呼吸のエラーも睡眠の質を下げることになります。よく例にあげられるのが、鼻詰まりによる寝付きの悪さです。睡眠時はできるだけリラックスすることが理想です。しかし鼻が詰まっていると呼吸を頑張らなければいけません。
そうなるだけでストレスを感じ、睡眠の質は下がっていきます。
また翌日の試合が楽しみすぎるというケースがネガティブに働くこともあります。楽しみでワクワクすると交感神経が優位となり、睡眠の質が下がっていきます。
このようにメンタルや頭の中による自律神経→呼吸→睡眠の連鎖というのは起こり、明日のコンディションに影響してきます。
長い時間寝ることが大切なのはもちろんですが、それをどの状態で過ごせるか？ということです。テーマはリラックスで頭も心もクリアな状態を目指しましょう。
追加する前に行う睡眠環境の引き算と導入のコツ
最高の寝具（マットレス）の価値を100%引き出すための事前準備
多くの親御さんが子どものコンディションを保つために枕やマットレスといった寝具に投資をされていると思います。もちろんこれらのアイテムを使うことでパフォーマンスが上がっている選手もいますし、私も使うこと自体には賛成です。
ただ多くの親御さんや選手の話を聞いていると「もったいないな」と思うことが多々あります。それは睡眠に入るまでの準備でやれることがまだまだあるということです。
特に寝室の環境作りは寝具選びと同じくらい大切だと私は思っています。
まず寝室に入る10分前に一度、寝室の窓を開けておくことをオススメします。部屋は換気をしないと二酸化炭素の濃度が高くなっていきます。特に寝室は寝ているときだけしか使わないので、日中に空気の流れや入れ替えがないことがほとんどです。この二酸化炭素濃度が高くなり酸素濃度が低い状態で寝ると、朝起きた時のスッキリ感が得られにくくなります。
また温度と湿度調整もしっかりと行うようにしましょう。
もちろん個人差はありますが、夏であれば温度は25℃前後、湿度は50%になります。冬は温度は18℃前後、湿度は60%になります。
この環境を作って寝るかどうかで、途中覚醒を避けることもできますし、朝のスッキリ感を得ることに繋がります。
最高の睡眠に入るための入浴のコツ
いい睡眠を取るために入浴はとても大切になってきます。
入浴のコツはしっかりと深部体温の上昇と下降を計算して睡眠に繋げるということです。入り方としては38℃〜40℃のお湯に15分程浸かります。よくこの際にスマホでYouTubeや動画を見る人がいますが、睡眠に繋げるためには見ないことをオススメします。
そしてお風呂から出て、水分をしっかりと摂って60分〜90分の間に寝室に移動するようにしましょう。
また深部体温が下がってくるこのタイミングでのストレッチや瞑想はとても効果的だと言われています。心身ともにリラックスした状態を作り出すことで、寝入りもスムーズで寝てからも変なストレスを感じずに朝を迎えられます。
トップアスリートの中には入浴時にマグネシウムをお湯に入れる選手もいます。マグネシウムは経皮吸収される物質で、筋弛緩効果が認められています。疲労によって凝り固まった筋肉にはとても効果的で、脚がつりやすい選手にもオススメです。
秋に無双するための整体×睡眠
Dressの整体で睡眠時間を最高のリカバリーに変える
睡眠の質を上げるためには自分だけではどうしてもカバーしきれない部分があります。特に身体を整えるという点で見たら自分ではなかなかできません。
そしてアスリートのケアは一般の方のケアよりも専門的な知識が必要だと考えています。例えばただ緩めるだけでは、アスリートにはネガティブに働くかもしれません。特に繊細なボールタッチをする選手は身体のちょっとした変化にも敏感です。
しかし選手のこういった感性を知らないトレーナーや整体師がケアをすると、結果的にコンディションが上がってこない可能性もあります。
そういった細かなことをDressではコミュニケーションを取りつつ、選手の気になる部分や本人自身も気がついていない箇所を把握してサポートしています。
夏休み限定「夏を無双し秋に勝つ３Day完全個別パーソナル」
Dressでは毎年、夏休み限定の3Day完全個別パーソナルを実施しています。
対象は小学3年生〜中学2年生のジュニア世代です。
夏休みはサッカーに関するキャンプやイベントがいろいろと開催されます。私もそういったキャンプにトレーナーとして入ったこともありますし、そこでしかない貴重な体験というもの知っています。
その上で私が普段から大切にしているパーソナルトレーニングを夏限定のメニューをある程度組んで行います。特にジュニア世代は神経系の発達が伸びる時期です。この期間にジャンプ力や切り返しのスキルを上げておくことで、ライバルに圧倒的な差をつけることが出来ます。
-カリキュラム-
※選手のレベルやカテゴリーによって変更あり
Day1
【座学】
・ジュニア世代までにやるべきトレーニングの理解とその理由
【実技】
・切り返しで差をつける腱反射でのジャンプとステップ
・相手の逆を取る状況判断ステップ
Day2
【実技】
・視覚トレーニング
・ボールを奪われない超実践型体幹強化
Day3
【座学】
・親子で実践！夏のケアや食事の理解、今後の身体作りで必要な3つのコト
【実技】
・ヘディングで勝つトリプルエクステンションでのハイジャンプ
・20mで差をつける初速アップ股関節トレーニング
・3日間の復習
申込みに関しては私のInstagramで告知しているので、チェクしてください。
いかがだったでしょうか？「寝ても重たい身体」子供の盲点。10代アスリートの睡眠戦略という内容でお伝えしてきました。
1日の中で睡眠は約1/3の時間を占めます。その時間の質が高いか低いかでパフォーマンスが変わるというのは多くの人が納得できることのはずです。ただそのほとんどが睡眠に向けての準備の段階で負けてしまっています。
お伝えしたように睡眠で勝つためには寝るまでが勝負です。ここを習慣化出来ている選手は毎日コンディションが整った状態でサッカーをやれています。
そしてこれは親御さんの協力がとても重要になってきます。
Dressに通っている親子には何年も前からこの話をして、いまではすっかり良習慣となりました。お子さんがしっかりと怪我なくプレーできるように睡眠への投資をしてみませんか？
