こんにちは。今回はスクワット130kgは「最低条件」|プロのスカウトが重量以上にチェックする『身体の連動性』という内容でお伝えさせていただきます。
私はいままで多くのサッカー選手（プロもアマも）見てきました。その中で筋トレを頑張る選手は多く、体重の2倍の重量でスクワットをする選手、2.5倍の重量でデッドリフトをする選手などたくさんいました。
しかし彼らが全員プロになったのか？というとそんなことはなく、むしろなれなかった選手のほうが圧倒的に多いです。
多くの指導者や親御さんが「重量を上げて筋トレをしたらプロでも通用するフィジカルになる」と勘違いしてしまっています。厳密に言うとこの考えは通過点でしかなく、大切なのはその先です。
もしあなたがこのまま筋トレを続けることでサッカーのレベルが上がる、プロになれると考えているのならこの機会にその考えを捨てて、ぜひアップデートしていってください。
プロの土俵に立つための「最低条件」｜BIG3の基準値
BGI3の最低基準
中学生3年生以上であれば、Dressでは基本的にしっかりと重量を持たせるようにしていきます。その中で選手と話しているのは、「身長はまだ伸びているのか？」ということです。
BIG3の基準や目標を決めるときよくあるのは「体重の◯倍」というものです。もちろんDressでも最終的にはそこで決めますが、ではその体重の基準は？となると答えられない人がほとんどです。
ではDressではどうしているのか？
その答えは【身長（cm）-105 ≪ 体重（kg）】というものです。
具体的な数値を上げると身長が170cmの選手であれば最低でも体重は65㎏以上が必要→そのうえでBIG3の最低基準を決めていくというものです。
※もちろんこの決め方もポジションはプレースタイルによって多少変化することがありますが、あくまで大枠の基準といったものです。
なのでまだまだ身長が伸び続けている選手であれば、半年後では担いでもらわないといけない重量も上がってくるわけです。
ここまでの前提を踏まえたうえでDressで設定しているBIG3の最低基準は
BP（ベンチプレス）：体重×1.3倍
SQ（スクワット）：体重×2倍
DL（デッドリフト）：体重×2倍
※すべてMAX（1RM）の数値
となっています。
いかがでしょう？「こんな重たいものを担がないといけないの？」と思ったでしょうか？それとも「あ、これくらいなら余裕だよ！」となりましたか？
あくまで最低基準がここです。
具体的なトレーニングペースとタイミング
ではこの基準を達成するために、サッカーの練習も頑張る選手たちはどのようにトレーニングをしていけばいいのか？その具体的なトレーニングスケジュール案を出していきます。
基本は週2〜3日の筋トレDayを設けます。そして筋肥大をメインとしたセットを組みます。細かなところは人にもよりますし、タイミングもありますが1RM80%の重量を8〜10rep×3セットで最低でも行います。
よく筋トレをするうえでタイミングを聞かれることがあります。朝なのか夕方なのか？練習前なのか後なのか？いろいろとメリット・デメリットはありますが、上でお伝えした基準に到達していないのであれば、まずはそこを気にするよりもやれるときにガッツリやろう！という答えになります。
もちろんプロテインや食事の指導も同時に行っていますが、それについてはまた次回以降の記事でお伝えします。
選手にはその日やその週でやったメニューをメモしてもらい、その時の疲労感や身体の感覚を教えてもらうこともまります。細かすぎてもダメですがどうせやるならある程度は管理して行うことが大切です。
20m走と5段跳び｜その数字があなたの「変換効率」を暴き出す
20m走と5段跳びの基準
高校サッカーにおいて20m走と5段跳びの数値はとても大切な評価項目となります。
私が普段から関わらせていただいているフィジカル測定の会社が出しているランキングでは20m走は2.9〜3.0秒をある一定の基準しています。そしてDressで見ているプロ選手は高校生の頃には2.6秒を記録しています。
現在Dressでトレーニングを積んでいる選手にも2.7秒で走る選手もいて、多くの人がわかりやすい50m走では6.1秒のタイムを出します。
また5段跳びは14mを基準としていて、プロを目指すのであれば15mは出したい記録となります。
この基準だけを聞くと多くの選手や親御さんが「え、そんなの厳しいよ、、、」と感じると思います。ただプロの基準を知って目標としてトレーニングするのと、ただ数値を上げることを目標にするのとではやりがいも評価も変わってきます。
身体のOSをアップデートさせろ！
ここまで読んでいただいて多くの方は、重たいものを挙げることだけでは選手として大成するのは難しいということを理解していただけたと思います。
重たいものを挙げられる身体をどう使うか？ということがサッカー選手としては大切で、Dressではそこを徹底的に拘ってトレーニングを行っています。
特にサッカー選手はスピードもパワーも求められるアスリートです。ただ筋トレするだけではなくしっかりとサッカーに特化したトレーニングをする必要があり、それは専門家でないと指導が難しいと思っています。
このような専門的なトレーニングをしていくと、上でお伝えした20m走のタイムも5段跳びの距離もしっかりと変わってきます。実際にDressで1年間トレーニングを続けた選手は20m走のタイムを2.87から2.71まで上げることができていて、50mのタイムで言えば6.37から6.18まで上げています。
このような変化を私は身体のOSのアップデートと呼んでいます。前とは明らかに違う、試合で圧倒できるシーンが格段に上がったとなることを目的として行うことが大切です。
スカウトがチェックする「負けない身体」の品格
エラー動作は怪我の予兆
またプロのスカウトはその選手が怪我をする可能性がどれくらいあるのか？ということも気にしています。これはチームドクターやトレーナーとのやり取りもありますし、実際のプレーを見て感じ取る部分もあると聞いています。
Dressに1年以上通っている選手を見ていると「この選手はこの怪我の可能性がある」「ここは気をつけてトレーニングしていかないといけない」といったことがある一定のレベルではわかってきます。（もちろん突発的な外傷はどうしようもない部分はあります）
そういった怪我の可能性を極力低くする努力もDressは大切にしています。プロを目指す選手の中には、自分の身体のケアを徹底する選手もいれば、まだそこまで意識が向けられていない選手もいます。ただプロになる以上その意識を高めることは必要条件です。
そこで自分の動きと向き合うことができると、コンディションが落ちてきたときにしっかりと気づくことができてきます。そしてその状況をDressで共有することで怪我のリスクも減らせると考えています。
大切なのは出力→稼働
そしてしっかりと大きな力を出力できるようになってくると、無駄なく身体を稼働することができるようになってきます。イメージで言えばスムーズな動きを連続して行えるといった感じです。
多くの選手はOSをアップデートさせるときに、どうしても力みが入り無理やり動きを作り出そうとします。それでもある一定のところまでは動きは良くなりますが、どこかで必ず頭打ちが来ます。
しかし出力のスキルが上がってくると、その動きは見違えるほどに無駄がなく流れとして行うことができるようになります。その結果動かすというよりも動く感覚に近くなり、動きに連動性が生まれます。
特に5段跳びのような種目は大きな出力を連続して行うものです。ここに力みがあると5段ではなく1段×5回となってしまい、結果として距離は伸びません。
多くのジムは「1段を強く飛べ」と教えます。しかしDressは「1段目のエネルギーを2段目に100%パスする連動性」を教えます。このパス（連動）がバグっている選手は、どれだけスクワットができてもピッチでは「重い選手」で終わります。
これはサッカーでいう切り替えした後が遅い、弱いといった状況や、連続のショートスプリントが遅いといったものです。
サッカー日本代表やワールドクラスのWGの選手の動きを見ていると、一瞬の素早い動きを連続して行っているのがわかると思います。理想はあの状態を創り出すことです。
いかがだったでしょうか？今回はスクワット130kgは「最低条件」|プロのスカウトが重量以上にチェックする『身体の連動性』という内容でお伝えしてきました。
筋トレは大事です。これは間違いありません。しかし重たいものを担げるのはプロになるうえでの単なる通過点でしかありません。大切なのはサッカーをプレーする質を高めることです。
最後に、、、、
あなたの数値はプロの基準を満たしていますか？また、その年齢になるころには満たせそうですか？
DressではBIG3のフォーム改善と重量アップ、動きのバグを修正し稼働率を高めるアスリート専門整体を行っています。これは実際に私がプロ選手の身体を見るときに行っていることとまったく同じ内容となります。
本気でプロになりたい！と思う方はご連絡ください。
