こんにちは。今回はサッカーでよくある怪我とその予防法という内容でお伝えしていきます。

整体院Dressにはジュニアアスリートからプロまで多くのサッカー選手が通っています。その中でどの年代にもおこる怪我として、足首の捻挫、ハムストリングス肉離れ、膝の痛みがあります。

それらの怪我はなぜ起こるのか？そしてその発生リスクを下げるにはどうしたらいいのか？これらの怪我の共通点はなにか？ということについて解説していきます。

怪我の多いサッカー選手はぜひ最後までごらんください。

足首の捻挫

なぜ捻挫を繰り返すのか？

サッカー選手にとって捻挫はつきもの、と言われることは珍しくありません。実際現場に経っていても程度はさまざまですが、捻挫の遭遇頻度はとても高いです。

ではどうしてこんなにも捻挫をしてしまう選手が多く、なおかつ繰り返すのでしょうか？

その理由のひとつが、足首だけで切り返し動作をしてしまっているからです。

サッカーでは切り返し動作が何度も何度も行われます。そしてその動作は足首だけでなく膝や股関節、体幹部を使うことで効率よく行われます。しかし足首だけで切り返し動作をする選手は、その負担が一箇所に集中してしまうことで、痛めてしまいます。

これは長年の使い方の癖にプラスして、脳の認識の癖も関係してきます。

そういったことから足首の捻挫予防として、チューブで足首のトレーニングをしても指をニギニギしても特に効果がないわけです。もっと鍵は根本の部分にあります。

防ぐ鍵

捻挫を防ぐ鍵は足首だけを使わないこと、言い換えると他の部位（特に股関節）をしっかりと使ってパフォーマンス発揮をすることです。

急な切り返し動作をしっかり股関節から使う動きをまずは脳にも身体にもなじませることで足首の使用頻度が減っていきます。

しかしここでポイントになるのが、股関節を使うということはなかなか簡単なことではありません。特に咄嗟の動きの中での発揮なのでより難易度は上がっていきます。

では具体的にどうしたらいいのか？というと、まずは内旋可動域を獲得するところからです。そして外転筋のトレーニングを行います。このふたつは足首内反捻挫とは逆の方向に身体を誘導するだけでなく、多くの選手が弱く苦手な動きです。

特に踏ん張るときに、股関節の内旋が入ることで下半身が上半身をしっかりと支えることができますが、そこがうまくいかないから足首で全てを支えることになってしまいます。

もちろんこれら以外にもやるメニューはたくさんありますが、まずはこのあたりから実践してみてください。

ハムストリングスの肉離れ

進むためのハムストリングス

ハムストリングスはダッシュで前に進むときの筋肉と言われます。しかしその使われ方にエラーがあるとハムストリングスの肉離れに繋がります。

具体的にどんなエラーかというと、骨盤が前に倒れすぎているというものです。骨盤が前に倒れすぎてしまうことで、前に蹴るという動作を腰や体幹部で作ることができなくなり、結果的に脚に頼ることになります。

いわゆるブレーキ兼アクセルとしてハムストリングスが酷使されるわけです。

ハムストリングスは本来、股関節を伸ばす筋肉であって脚を振る筋肉ではありません。しかし多くの場合股関節を上手く使うことができずにハムストリングスを痛めてしまいます。

骨盤と股関節の可動域から考える

ではどうしたらいいのか？ということですが、まずは骨盤と股関節の関係や可動域を確認することが大切です。

特に臀部の筋発揮が上手くいかないとハムストリングスの使用頻度があがって来てしまいます。具体的なエクササイズとしてはヒップヒンジを取り入れることでお尻を後ろに引く股関節屈曲の動作が獲得できます。

そしてこれを片足や不安定な足元で行うようにしてどんな状況でもできるようにしていきます。そうすることで股関節の屈曲が入り、その後でしっかりと股関節から脚を振ることができるようになっていきます。

またデプスジャンプもオススメのトレーニングです。このときにしっかりと股関節を折りたたんでから跳ぶことで、臀部もハムストリングスもしっかりと筋発揮をすることができます。ポイントとしてはしっかりとおへそを前に出すようなイメージで行うことで高さよりもフォームを重視するようにしましょう。

膝の痛み

体重移動には使わない

膝の痛みが多い選手は、体重移動を膝で行ってしまっています。そもそも膝は構造的に不安定な関節で、衝撃吸収や捻りには適していません。

しかしここでも、膝優位で身体操作を行ってしまうことで痛めてしまいます。

そのわかり易い例が体重の移動です。体重の移動は股関節優位で本来行われるべきです。しかしそれが上手くいかないことで脚で身体を動かす操作となってしまい、結果的に膝に負担がかかることとなります。

最近では膝抜きという言葉が使われるように、うまく脱力できることは膝の故障を予防することができます。これは自分がドリブルで進んでいくアクション動作でも、ディフェンスとして相手にコンタクトする動作でも同じで、膝を抜いて瞬間的に脱力してから股関節をしっかりと使って動くことで負担も少なく大きな筋力を発揮することでできます。

着地音を聞いてみよう

では膝を優位に使ってしまう人はどんな特徴があるのか？ということについて書いていきます。そのわかりやすいひとつに、ジャンプの着地音の差があります。

着地音が大きい場合や、ダンっというような音の場合は膝で体重を受けている可能性が高いです。それに対して音が小さく軽やかな場合は股関節がしっかりと仕事をしている傾向にあります。

よく陸上選手がアップでホッピング動作をしていますが、あれと同じです。軽やかなジャンプ（動作）を行うことで股関節優位な状況を作り出し動き始めます。

膝が痛いからジャンプなんかできないという選手もいますが、その場合はまずはしゃがみ込みから立ち上がるときに股関節優位で立つ練習をしましょう。これは専門家のチェックのもの行う必要がありますが、ここが上手くいくと次第に痛みの出る身体操作を外すことができるようになってきます。

今回紹介した故障に共通することは、本来理想とする使い方ができていないことによって痛みが出てしまっているということです。特に股関節を使いたいけれど使えていないケースが多く、ほとんどの選手はまずそこから行うべきとなります。

私も実際に多くの選手を見てきて、股関節にエラーのある選手が多いように感じています。そしてその癖を変えていくにはそれなりに時間も必要となります。しかしそこがしっかりとできるようになった選手は、パフォーマンスはあがっていきますし、怪我の発症頻度も減っていきます。

自分だけではできないことだからこそ、ぜひDressで身体つくりをしていきましょう。