こんにちは。今回はパフォーマンスアップにオススメのエクササイズという内容でお伝えしていこうと思います。

整体院Dressには一般の方はもちろん学生アスリートやプロアスリートがたくさん来られています。そういった選手の悩みとしては痛みや症状というよりもパフォーマンスをもっと上げていきたいということがあります。

実際に動きやゲームの映像を見ていても「これはもっと良くなる」と思うことも多々あります。

そこで今回は多くのアスリートにおすすめするパソーマンスアップのためのエクササイズを紹介します。

スポーツをしている方はぜひ最後まで御覧ください。

屈曲位からの出力

出力しやすい関節角度

人間が何かを持ち上げたり動かしたりするとき、基本的に関節の角度が変わります。例えば床においてある荷物を頭上の高さの棚に置くとすると、足関節、膝関節、股関節、体幹が屈曲し、肩関節も屈曲し荷物を手で取りに行きます。
そこから各関節が伸びていき（肩はより屈曲する）荷物を置きます。

このように何気ない動きでもしっかりと関節は動いています。

ではこのとき、どのような関節角度であれば力を発揮しやすいか理解しているでしょうか？その答えとしては軽度屈曲位です。

肘関節を例に出すと、肘が伸び切っている状態でも曲がり切っている状態でも、いきなり大きな力が伸展方向にかかれば一時的に負けてしまうでしょう。

しかし肘関節が30°〜45°程度曲がっている状態であれば、急な力にも瞬時に対応できます。

これは他の多くの関節でも言えることなのでぜひ覚えておきましょう。

“ある程度”までをとにかく速く

それを踏まえた上でアスリートが意識することは、そういった力をどのような関節角度でもある程度は出せるようになっておくべきということです。

特に深い関節角度から大きな力を一気に出せるようになることはとても重要で、わかりやすい例でいうと、しっかりとしゃがみこんだ状態から一気に立ち上がるような動きです。

筋トレでいうところのフルボトムスクワットから立ち上がるときに、太ももが地面と並行になる直前くらいの角度までを一気にあげきれると良いと言われています。

多くの選手はお尻がある程度の高さにある膝関節の角度が大きな力を瞬発的に出しやすい角度です。だからこそ深い角度から一気に力を出せるようになると、高く跳べたりダッシュの一歩目で差をつけられるようになってきます。

反発力×瞬発力

速く軽やかに

パフォーマンスアップに大切な要素の一つに瞬発力があります。これは強さというよりも速さを意味します。パワーは重さと速さをかけ合わせたものです。この2つの要素のひとつを高めることで結果としてパワーを発揮することが出来ます。

ただいきなり重さと速さを同時にトレーニングしようとしてもなかなかうまくいきません。

そして重さを扱うか速さを意識するか？の優先順位としては、もちろん人によるという部分はありますが基本的には速さを意識することをおすすめしています。その理由としては重さを扱うことは怪我のリスクが高いですが、それに比べて速さを意識するトレーニングはそこまで怪我のリスクは高くありません。

そのためまずは速さを獲得するためのトレーニングを実践していきましょう。

オススメはアンクルホップ

具体的に、では何をするか？というと、おすすめはアンクルホップです。アンクルホップとは膝を使わず、足首を使ってジャンプするトレーニングです。

ジャンプという動作は基本的に、足首、膝、股関節、上半身をしっかりと使って行うものです。しかしそれを足首だけ（厳密にはだけではないですが）で行うことにより、関節の連動を気にすることなく跳ぶことができます。

そしてアンクルホップはふくらはぎをメインで使うジャンプです。この跳び方はアキレス腱の伸張反射を利用したもので、スタートダッシュやハイジャンプをするときにとても重要な身体の機能です。

アンクルホップはどこでもできますし、特に必要な用具もありません。おすすめは練習のアップ前にセルフアップとして行うことです。しっかりと行うことができれば、アップからしっかりと身体が動きますし、定着していくとパフォーマンスは確実に上がっていきます。

Stop&Go

進むために止まる

パフォーマンスアップにおいてStop→Goの質はとても重要な要素になります。速いことはもちろん、なんども切り返しを行ってもスピードが落ちないこと、どの方向にも同じように動けることなどいろいろなことが求められます。

特にサッカーやバスケにおいてはボールを受ける前のステップで相手を置き去りにすることができれば、それだけで優位に立つことができます。

Stop→Goで大切になるのは適切に止まることができるか？ということです。適切に止まることができれば、次の動きはよりスピーディーになります。逆に言うと適切に止まることができなければ動きの連続性は断たれてしまい、ひとつひとつがバラバラになってしまいます。

普段から選手に伝えることに進むために止まれという言葉があります。そして自分の最適な停止位置を知ることも伝えています。

そこを知り状況に応じてそこで止まることができれば自然と次の動きは速くなります。

股関節が大きなポイント

そしてこのStop→Goにおいて大切なのが股関節です。もちろん他の部位も大切ですが、私は股関節が特に大切だと考えています。

股関節は人体最大の関節で、大殿筋をはじめ大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉によって動かされる関節です。だからこそここでしっかりと止まって次に繋げることができるようになればパフォーマンスは一気に上がってきます。

股関節のおすすめトレーニングに正座→ジャンプというものがあります。最初は腕をフリーの状態で行い、上半身の勢いを下半身に伝えそこから股関節を爆発的に出力させるものです。そこから腕のふりを制限させたり片足で行わせたりして難易度を上げていきます。

最初はなかなかうまくできないことが多いですが、しっかりとできるようになってくると切り返し動作やジャンプ動作も明らかに変わってくるのでぜひチャレンジしてみてください。

いかがだったでしょうか？

今回はパフォーマンスアップにオススメのエクササイズという内容でお伝えしてきました。パフォーマンスアップはすぐにはできませんし、時間がかかって当たり前です。だからこそしっかりと理解して質高くやり続けることが求められます。

もちろん基礎筋力をあげることも大切ですが、今回紹介したようなトレーニングも実践してみてください。