こんにちは。今回はサッカー選手にオススメの下半身トレーニング3選という内容でお伝えしていこうと思います。

ひとつ前のこちらの記事では、サッカー選手にしてもらう上半身トレーニング3選を紹介していますので、ぜひ一緒に御覧ください。
サッカー選手にオススメの上半身トレーニング3選

サッカーは当たり前ですが、蹴って、走って、跳んで、止まって、ぶつかってといろいろな動きを何度も何度も繰り返すスポーツです。

なので筋肉も筋力も必要で、プロサッカー選手に限らず、大学生や高校生はもちろん最近では中学生年代でも筋トレを行っているチームもたくさんあります。

そういった各年代やプロ選手までトレーニング指導をしている中で、多くの選手に実践してもらう下半身トレーニングを今回は初回していきます。

サッカーを頑張っていてもっと強くなりたい、もっと速くなりたいという選手はぜひ最後まで御覧ください。

まずはスクワット

基礎筋力を高めよう

スクワットは適切なフォームで行うことができれば、下半身だけでなく上半身も含めた全身を強化できるトレーニングです。

なので身体全体の基礎筋力を高めるためにはもってこいの種目となります。

とはいってもスクワットは股関節、臀部、大腿部をメインに鍛えることが目的となります。やり方のポイントとしては、下がるときも上がるときも、荷重を股関節や膝関節でしっかりと受け止めながら動くということです。

多少フォームが崩れていても、それなりの重量を担いでいたら刺激は入ってきます。しかしそれでは怪我のリスクが高まります。なので大切なことは、効かせたい部位はどこなのか？ということを明確にして、それに対して適切なフォームを取るということです。

しかしここでひとつ問題になるのは、臀部に効かせたいといったケースです。スクワットでしっかりと臀部に効かせることはできます。しかし臀部は効いている感覚がわかりづらい部位になります。
なので、このようなときはしっかりとトレーナーに見てもらい、ちゃんと臀部に効いているフォームかどうか？ということを確認してもらいましょう。

これはスクワットに限らずですが、フォームひとつで効果は大きく変わってきます。

膝の角度を変えて負荷をかける場所をコントロール

スクワットのフォームの話をすると「膝をつま先よりも前に出さないように」ということがよく言われます。

またそういった意見に対して「つま先は出ても問題ない！」という意見もあります。

これに関しては目的によるのでどちらが正解でどちらが不正解ということではないという回答になります。

例えば、しっかりと太ももの前（大腿四頭筋）に刺激を入れたいのであれば、膝を前に出したスクワットを行うことが圧倒的に効きます。それに対して臀部や股関節に刺激を入れていきたいのであれば、背中を反ってお尻を後ろに引くように行うと効果的です。

これらのスクワットに正誤はなく、目的によって変えているだけです。

自分自身の目的あったフォームを理解してきましょう。

ボックスジャンプ

股関節や膝、足首の稼働率を上げる

ボックスジャンプもどのように跳ぶか？で方法や刺激の入れ方が変わってきます。

例えば、素早い着地で何度も跳ぶようなジャンプであれば、足首（アキレス腱）をメインに使った動きになります。しっかりとしゃがんだ状態から一気に大きなジャンプをしようと思えば股関節をメインに使った動きになります。

普段、サッカーをプレーしているときはこのようなジャンプの使い分けを意識することはなかなかできません。だからこそこのように使い分けを意識してどこをどう使ったらどんなジャンプになるのか？ということを身体に覚えさせることが大切です。

各関節を思い通りに使うことができるようになると、ジャンプ力は格段に上がります。ボックスジャンプはとてもシンプルな動きですが、ぜひ精度高く行うことをオススメします。

上行性運動連鎖の質を上げる

そもそもジャンプ動作は床反力をしっかりと上半身に伝えることがポイントになります。しっかりと地面を蹴って肩甲骨や腕を使って跳ぶといったイメージです。

ボックスジャンプを私が選手に指導する時に行うひとつの方法に、一切腕を使わずに跳ぶということがあります。この方法の目的は下半身の動きだけでどれだけ跳べるのか？を明確にすることです。

そしてその後にしっかりと腕を使って跳んでもらいます。そうすると腕の必要性がより理解できるようになります。そして最後にはダンベル（重りならなんでもOK）を持ってもらい跳んでもらいます。

重りがあることでどの方向に腕を振ったら跳びやすくなるのか？という感覚を掴みやすくなってきます。

ただ高く跳ぶことも大切ですが、どこをどう使っているのか？もっと改善点はないのか？という思考を巡らせるようにしていきましょう。

開脚チューブトレーニング

切り返し動作を高める

SNSやYoutubeでアスリートやトレーナーが太ももにゴムチューブ（ゴムバンド）を巻いて横歩きをしている映像を見たことある人は多いと思います。

このチューブトレーニングは股関節の外転動作を刺激するために行われます。つまり臀部のトレーニングです。

この外転動作はサッカーの多くのシーンで必要になる動きですが、その中でも特に切り返し動作でとても力を発揮します。速く強く切り返しを行ううえで、股関節の外転はとても重要な動きです。

しかしよく見るチューブトレーニングでは不十分なことがほとんどです。

具体的に何が足りていないのか？というと、瞬発力です。サッカーにおいて勢いよく力を発揮することはとても大切なことです。特にディフェンスでは相手の動きに合わせて瞬時に横の移動を行うことがあります。

この時に股関節で大きな力を出すことができるけれど、それには時間がかかるといった状況では使い物になりません。

大切なのは瞬時に大きな力を出すことです。

角度の自由度が高い

ゴムチューブトレーニングのメリットに角度の自由度が高いということがあります。

ゴムなので、引っ張る方向を少し変えるだけで刺激される筋肉は変わります。開脚をする時も、少し前に足を出せば股関節前面の筋肉を刺激することができますし、少し後ろに足を出せば、臀部の筋肉により刺激を入れることができます。

特にゴムチューブのトレーニングは刺激を緩めることで可動域を広く使ったトレーニングになります。これは練習前のアップに効果的で、ストレッチの要素も含んだ動きになります。

ゴムチューブは簡単に購入することができますし、持ち運びもしやすく便利なアイテムです。ひとりひとつは持っておくように私は選手に伝えています。

いかがだったでしょうか？

今回はサッカー選手にオススメの下半身トレーニング3選といった内容でお伝えしてきました。

もちろん今回紹介した以外のメニューもたくさん選手には指導しています。ただその中でも指導頻度が多いものをお伝えしました。

トレーニングで大切なのは目的と手段です。その選手の何が問題で、どうなれば解決するのか？そしてそのためにどんなメニューだと効果が期待できるのか？

そういったことを常に考えながら指導しています。

パーソナルトレーニングを受けてみたい選手の方は一度ご連絡ください。